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【心のトラウマ予防ガイド:災害直後にできること】新版・転載自由

水城雄さんの「mixi」の日記にあり【転載自由】なのでココにコピペ致します。
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・・・ 今、私たちに必要なのは、安心感と、将来を予測できる感覚を取り戻すこと・・・

大震災のような衝撃的な出来事は、私たちの身体や感情にも衝撃をもたらします。

あなたや家族、友人たちが、衝撃的な出来事を見たり、聞いたり、実際に体験した際、それが心の傷(トラウマ)になってしまわないよう、ジーナ・ロス氏、ピーター・リヴァイン氏の「災害直後のトラウマ予防ケア」(藤原千枝子氏訳)を元にガイドをまとめました。

少しでも多くの方の訳に立ちますように、心から祈っています。

~ 熊谷 珠美(臨床心理士)・下村 美刈(臨床心理士)・牧野 有可里(臨床心理士)【順不同】


◆ ぜひやってほしいこと ◆

1. テレビやラジオは一定時間だけつけることにしてください。

必要な情報を得るため、ニュースを一定の時間だけ視聴したら、テレビやラジオをしばらくの間消しましょう。さらなる情報を得るために、2時間ぐらい間をおいてテレビをつけるのはいいでしょう。

ただ、そこで繰り返し流される災害の映像には十分に注意してください。こうした映像のもつ吸引力は非常に強力です。後でモヤモヤしたり、気分が落ち込んだり、涙が止まらなくなったりすることが分かっていても、私たちは映像に引きつけられ、釘づけになってしまいます。テレビを見続けたいという誘惑に抵抗しましょう!



2. 積極的に、意識的に、人とコミュニケーションをとるよう努めてください。

家族や友人など身近な人で集まり、お互いをサポートしましょう。人とつながりあうことで、私たちはショックな出来事からより早く立ち直ることができますし、またより適切に対応できるようになれます。

もし自分が状況に問題なく対処できていたとしても、他の人は恐怖や無力感を抱いているかもしれません。それを理解することは何よりも大切なことです。ショックな出来事に対する人の反応はそれぞれ異なります。正しい反応、間違った反応があるわけではありません。



3. 自分一人では、または友人の助けがあっても十分に自分を落ち着かせられないと感じる場合、専門家の助けを求めましょう。

専門家に助けを求めたからといって、あなたがおかしいとか、弱いとか、そういうことでは全くありません。



4. 災害時においては、 “何もやることがない”という時間を持たないようにし、なるべく計画的なスケジュールを立てましょう。



5. 近所の集会所などにみんなで集まれるような場を企画して、集まりましょう。

人が集まる場所に出かけましょう。無料のワークショップがあれば積極的に参加しましょう。



6. 自分の持つリソース(資源)を再確認してみましょう。

自分を落ち着かせてくれる、自分の中心がしっかりと軸が通っているように感じさせてくれる、より地に足が着いていると感じさせてくれるものに意識を向けることが重要です。自分の力になってくれるリソースになるものなら何でも構いません。例えば…「自分の前にある観葉植物が、目に入ってくるとホッとして優しい気持ちになれる」と感じるなら、これもリソースです。そういった、人、活動、場所といった自分のサポートシステム全てに注意を向け直しましょう。趣味も大きなリソースです。映画や編み物、庭いじり、料理、子どもやペットと遊ぶ、自然の中に行くなど、自分が没頭できることをやってみましょう。



7. 自分の感覚、感情、考えを書き出しましょう。

書くことは不安を解放し、自分の中に物事をちゃんとコントロールできるという力の感覚を取り戻すのに役立ちます。



8. 十分に休息しましょう。

非常時は交感神経系が過剰に働きすぎて、アドレナリンに 突き動かされ、身体を疲労困憊させてしまいやすいものです。だからこそ、ぜひ意識的に休みましょう。



9.  自分の体験を他の人や自分自身に何度も繰り返し語りたくなっていないか気づいてあげてください。

何度も何度も話しすぎてしまうことは、心の傷(トラウマ)を深めることがあります。悲劇的なことや、大惨事にあったとき、お互いに話しを聴き合ってサポートすることは大切なことです。その前に、ぜひ自分が感じている感情を、たとえ嫌なものであっても「今、自分の心の中に、こういう感情がある」ことに気づき、空に浮かぶ雲のように、電車の窓から見える景色のように、少し距離をとって眺めてみてください。

例えば人災の後に起こる、強い怒りや、復讐心はとても自然な反応です。自分の感情を感じたら、その感情から湧きおこってくる衝動に任せるのではなく、理性的な方法で感情を表現しましょう。そうすると、圧倒されることなく感情を感じることができ、「~しなくてはならない」というせっぱ詰まった思考にとらわれないですみます。



10. 感情と行動は別のものです。建設的な行動を取るようにしましょう。



11. ボランティア、献血、寄付、家族や友人の話に耳を傾ける、など、“今の自分”ができることをしましょう。

心に傷を受けた友人や家族は、怒っているかもしれませんし、他人を責めたくなっているかもしれませんが、批判することなく耳を傾けてみましょう。もし一人になる時間が必要な様子であれば、そうできるように、彼らや彼女たちの子どもを預かったり、家事を手伝ったりしてみましょう。



◆ 心理的な反応 ◆

災害が起きると、私たちにはさまざまな反応が生じます。いつもと異なる自分の反応に気づいてみましょう。

起こった出来事(現実)を嘆き悲しんだり、受容する前に、多くの場合、まずショックを受け、次に否認(現実を認めない・認めたくないという防衛反応)、怒り、気分の落ち込みを感じます。



1. しばらくの間ショック状態で、ボーッとして自分がここに居ないような感じ、現実感が感じられず遠くから自分を眺めているような(あるいは、まるで映画を観ているような)感覚、喜怒哀楽などの感情が湧かない、時間感覚、場所の感覚、あるいは人との関係が分からない、何を食べても美味しく感じられないなど五感が麻痺したような状態にある人もいるでしょう。



2. 恐れや深い悲しみ、空虚感や無力感を感じることもあるでしょう。こうした感情は当然のものであり、やがて消えていくでしょう。

3. 混乱したり、思考・集中、記憶や問題解決が困難に感じたり、うつ、疲労、休息できない、どこかへ消えてしまいたい感じなどの感情も、長く続かない限りはすべて自然なものです。



4. 動揺、不安、過度の警戒、イライラ、感情がコントロールできない感じがする時は自分を落ち着かせてくれる創造的な表現活動に従事してみましょう。例えば、お喋りする、メールする、絵を描く、ネイルアート、工作、料理、詩を書く、踊る、歌う、楽器を演奏する、などなど。また、家族や友人と共にいることは、落ち着く助けになります。



5. 疑心暗鬼になったり、被害妄想に陥ったり、激しい怒りが湧いてきたり、反発心が膨らんでむやみやたらに反抗したくなったり、批判的になってすべての人を責めたくなったり…そんな自分に気づいた時には、家族や友人、あるいはカウンセラーに話し、自分の印象が正しいかどうかをチェックしてみましょう。



6. 子どもたちは、赤ちゃん返りしたり、スキンシップをいつも以上に求めてきたり、怖い夢を見たりする場合があります。腹痛や吐き気、頭痛を訴える子どももいるでしょう。イライラしている様子が見て取れ、攻撃的な行動を取る場合もあるかもしれません。災害時には、このような反応が生じるものです。何日間かこうした状態が続くかもしれませんが、そのうち終わります。子どもたちには安心だと感じること、守られていると感じることが必要です。



◆ 身体的な反応 ◆

災害時に、身体的な反応が出ることは自然なことです。以下にあげたような反応が見られても、危険に備えて身体が「活性化」しているサインだと認めてあげてください。それを怖がらないことが大切です。

*心拍が速くなる

*呼吸困難

*血圧の上昇

*胃が縮む、喉がつかえる

*筋肉の震え

*皮膚が冷たくなり、思考がぐるぐるする

上記のような反応を抑えようと無理に抵抗しなければ、やがて消えていきます。



睡眠が困難になったり、食欲が増して衝動的に食べ過ぎてしまったり、刺激の強い食べ物を欲したり、お酒や薬をいつもよりも多く摂取したくなったり…これらは動揺の表れです。最良の「解毒剤」は、こういった様々な自分の衝動に気づき、自分は深く動揺しているのだという事実を受け入れることです。そうすることでこうした感覚は消えていくでしょう。

人々の症状は多種多様です。気になる場合は、専門家に相談してみてください。



◆ 役に立つ反応 ◆

私たちは、自分たちの神経系が過剰に刺激された際、それらをどのように解放すればいいのかを理解することで、神経系のバランスを取り戻すことができます。以下はその例です。

*震え、発汗

*身体の温かさ

*お腹が鳴る

*深い呼吸

*泣く、笑う

こうした反応は良い反応です。つまり、エネルギーをいくらか解放し、身体がバランスを取り戻しつつあるということです。私たちがやるべきことは、ただ身体に何が起きているかを、批判することなく観察することです。自分たちがどう感じるかをただ感じるままにして、身体がやりたいことをやるだけの時間を与えてあげれば、身体には自らバランスを取り戻す力がちゃんと内側に備わっているということを理解するだけでいいのです。



◆ やってみてほしいこと ◆

「グラウンディング(地に足をつけること)」が非常に重要です。もし方向感覚を見失ったり、混乱したり、取り乱したり、何も信頼できない感じがしたら、以下のエクササイズをやってみるといいでしょう。

*エクササイズ1*

椅子に座り、地に足がついているのを感じます。太ももを押し、座面に触れるお尻を感じ、背中が椅子に支えられているのを感じます。周りを見回し、赤か青の色がついているものを6つ選びます。これにより今この瞬間にいること、より身体が地についていることを感じられるようになります。呼吸がゆっくりと穏やかになっていくのに気づきましょう。外に出て草の上に静かに座りたくなるかもしれません。地面に座りながら、大地にお尻が支えられているのを感じてください。

*エクササイズ2*

身体は感情を抱える「入れ物」…そうイメージしてみてください。そして、身体の各部分を手でやさしくパタパタとたたいてみましょう。手首に力を入れないようにしましょう。あなたの身体がよりチクチクしたり、生き生きしたり、はっきりと感じられるかもしれません。感情によりつながりやすく感じられるかもしれません。

*エクササイズ3*

身体の筋肉を部位ごとに緊張させて、ゆっくりとゆるめていくエクササイズです。まずはじめに、胸に腕を巻きつけて肩を抱き、しっかり握ってみましょう。それから、パンパンパンと腕を上から下まで軽くたたいていきます。同じことを足でも行います。足を緊張させ、その足を手で外側からつかみ、パンパンパンと足を上から下まで軽くたたいていきます。猫背になって背中を緊張させ、次に、胸を反らして身体の前を緊張させ、それからゆっくりとその緊張をゆるめていきます。



これらのエクササイズは、バランスを取り戻す手助けをしてくれます。



その他、スポーツや、エアロビクス、ウエイトトレーニングなど身体を動かすことは、気分の落ち込みから自分を守ったり、怒りや苛立ちのエネルギーの解放に役立ちます。



引用文献:ジーナ・ロス/ピーター・リヴァインからのサポートメール(本文の内容はトラウマ療法ソマティック・エクスペリエンスなど複数のメソッドに依った。訳:藤原千枝子)
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